Увеличение штанги у основания бицепса является основным упражнением поднятие штанги у бицепса , чтобы развить силу и объем сгибателей руки. По эффективности с точки зрения рабочих рук ее можно сравнить с жимом для грудных мышц.
По объему бицепса
Хорошо, раздутые бицепсы выглядят намного лучше, чем его отсутствие. Форма и размеры двуглавой мышцы определяются множеством факторов: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.
С помощью тренировок мы можем удалить жир с поверхности руки, тем самым предотвращая сами мышцы. Мы также можем увеличить его объем за счет правильно выполненных упражнений и создать больший рельеф.
Исходя из его названия, сгибатели штанги, поднимающиеся до рук бицепса, предлагают движения, направленные на сгибание руки до локтя. Другая функция мышц бицепса — антагонизм трицепса. трицепс и бицепс между ними находятся в некоторой форме баланса, так что руки не падают из-за незначительных толчков вперед и назад.
В формировании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это связано с трицепсом (70% объема руки создается им). Поэтому вам следует обратить пристальное внимание на обе эти мышцы. Размахивайте бицепсом 1-2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте трицепс (делайте жим лежа, жим лежа, жим на углу и другие упражнения для них). Забывать прокачивать сгибатели и делать отпечатки тоже нельзя.
А теперь давайте узнаем, как качай бицепс со штангой.
Техника и варианты упражнений
Подъем штанги к бицепсу обычно выполняется стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что поднимать штангу к сидящему бицепсу с помощью сжатия или любого другого захвата не очень удобное решение. И желательно это просто для работы на скамейке Скотта. Это не скамейка, которая состоит из каких-либо договоренностей.
Прямая ручка
Упражнения на бицепс со штангой можно выполнять различными способами захвата: вперед и назад, широко и узко.
Прямое понимание направлено на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (прямая хватка не используется одновременно). Если вы когда-либо сталкивались с таким захватом, обязательно помните, что веса на руке были меньше, чем при подъеме штанги на бицепс с помощью обратного захвата.
Кривизна плеч с шестом правильно выполняется следующим образом:
- Вы можете поставить планку на планку сидений, опуская их как можно дальше, вы можете поставить ее на горизонтальную скамью. Снимать его с пола и оставлять между подходами будет неудобно.
- Теоретически, можно поднять стержень EZ до бицепса, но в этом случае лучше взять прямую шею. В целом, изогнутая шейка считается менее вредной для сгибателей рук, но больше относится к обратному прямому захвату. Так что хватайтесь за шею и готовьтесь к разминке.
- Очень важно занять правильную позицию: ноги широкие в плече, локти прижаты к телу, плечи выпрямлены, таз опущен. Для лучшей поддержки и во избежание ненужных движений мы рекомендуем стоять спиной к стене, а еще лучше — к раме симулятора симулятора.
- Если вы встаете правильно, опоры касаются: задней части головы, лопатки и таза. Не забывайте свою грудь — она выгнута вперед.
- Griffle напрямую удерживает естественную ширину плеч (то есть руки параллельны друг другу).
- Старайтесь не сгибать запястья, поднимите силу бицепса на максимально возможную высоту (грудь).
- Мы выполняем разминку с 10 до 15. Если вы поднимаете штангу в бицепс, у вас есть олимпийская шея, которая весит 20 кг, она может оказаться слишком тяжелой для вас. Если вы новичок — не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их баре. Время и терпение приведут вас к аналогичному результату.
Если вы решили выполнять упражнение без поддержки, плотно закрепите тело, прижмите к нему локти. Во время подъема колебательные движения не требуются. Работают только руки, все остальное, включая «бросание» штанги в грудь с помощью тазовых колебаний — обман и неоправданный риск получения травмы.
В то же время, локти не должны быть втянуты. Они расположены так, что плечо ориентировано строго к полу.
Чтобы получить дополнительную силу перед началом тренировки рекомендуем Метан https://steroidmag.com/tabletirovannye-steroidy/metandrostenolon/ вся информация здесь.
Обратный захват
Складывание рук с деревом часто осуществляется с помощью обратного захвата. Это потому, что мышцы предплечья сильнее изнутри, чем снаружи. Таким образом, можно увеличить вес с помощью такого захвата, в дополнение к возможности поднимать штангу за поднятый бицепс еще выше, чем за счет прямого захвата.
Вы можете взять штангу с прямым захватом или положить руки на ширину плеч, чтобы они были параллельны друг другу. Поднимая планку к бицепсу с задним захватом к груди, следовательно, лучше развивать бицепс.
Кривизна рук со стоячей штангой с задним захватом выполняется следующим образом:
- Найти поддержку. В этом случае рекомендуется опираться на силовую раму Смита, стену или большой столб.
- Возьмите прямой или изогнутый стержень с задней розеткой. Прижимая вес к ступням, ладони обращены к ступням с тыльной стороны.
- Хват — это среднее значение для прямой шеи или узкое для шеи EZ.
- Сила бицепса, не двигая локтями взад и вперед, поднимая штангу к бицепсу, поднимает вес к груди. Тогда вы можете использовать мышцы плеча, чтобы поднять планку еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что достаточно поднимать штангу не в грудь, а под острым углом в локте. То есть предплечье не приводится в вертикальное положение.
- Держите планку в течение 1 секунды в верхнем положении.
- Опустите вес в исходное положение, повторите разминку 10-15 раз, если это первое упражнение на бицепс на сегодняшний день (кстати, хорошо, если оно будет на первом месте).
- Мы установили рабочий вес и сделали 3 подхода по 8 раз до отказа или 10-12 раз, чтобы поддержать мышечный тонус с низким весом.
Основные ошибки
Скорость
Регулярно вы можете видеть, как новички делают подъем штанги на бицепс задним захватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В этом стиле подъем штанги на бицепс искажает технику, скорость мешает вам правильно выполнять упражнение.
Вы можете повредить сухожилие бицепса. Кроме того, можно оторвать спину, поскольку при быстром исполнении нагрузка остается незамеченной для вашей жизни (например, для уменьшения инерции при снижении веса).
Делайте сгибание рук с помощью штанги с задним захватом или любой плавный и правильный подъем бицепса. Для большей уверенности мы предоставляем оптимальную частоту выполнения: 2 повторения за 3-4 секунды.
Мошенничество
Когда человек набирает слишком большой вес, не имеет значения, от плотной или широкой хватки он бросает его с помощью движений ног, таза, тела. Затем, в самой высокой точке, он перехватывает его мышцами рук и опускает. Как правило, вес просто падает до исходной позиции, так как у практикующего недостаточно силы, чтобы сгладить движение.
В тот момент, когда вы берете бицепс, вы можете повредить их. Когда вы каждый раз набираете вес своими движениями, вы рискуете порвать спину. Вместо того, чтобы тратить энергию на то или иное упражнение, тело распыляется на все, кроме образования бицепса.
Поэтому макияж не приведет к результату с точки зрения роста мышц. Возможно, лифт один раз и будет выполнен с поднятием штанги на бицепс внушительного веса. Но у вас есть еще одна цель посетить тренажерный зал? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Мы делаем упражнение в строгом соответствии с его техникой.
Проблемы с захватом
Когда у бицепса достаточно силы для работы с выбранным весом, а запястья нет — начинаются проблемы. Запястья не могут держать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.
Поднятие стержня бицепса с задним захватом решает эту проблему, но с прямым захватом все сложнее. Если это произойдет — откажитесь от прямого захвата, поднимите штангу на бицепс, попробуйте согнуть руки штангой, стоя с задним захватом.
Кроме того, практические приемы, которые развивают именно силу захвата.
Дыхание
И нажмите, и поднятие тяжестей почти поднимает штангу до бицепса , всегда выполняется с одним и тем же дыхательным усилием (подъем), чтобы выдохнуть, вдохнуть — вернуть вес в начальную точку.