Лучшим дополнительным упражнением для мышц грудной клетки является установка умственных гантелей или, правильно, тренировка гантелей на скамейке . Из-за различных углов наклона скамьи это упражнение может прокачать все области грудных мышц .
Мышечная работа и упражнения на тренировках
Культивирование рук с гантелями на скамейке — одно из самых популярных вспомогательных упражнений на груди.
Работа мышц во время ее выполнения выглядит следующим образом:
- Целевая группа мышц — большие грудные или грудные мышцы. Именно на них падает львиная доля нагрузки.
- Помощниками являются дельтовидные мышцы (передний и средний пучки).
- Мышцы бицепса, трицепса и предплечья помогают поднимать гантели на скамье, чтобы держать руки с гантелями в фиксированном и слегка согнутом положении.
- Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют тело.
Техника правильного позиционирования позволяет одновременно загружать грудь и растягивать ее в отрицательной фазе упражнений.
Обычно расположение гантелей на скамейке должно следовать непосредственно за скамейкой, иногда разброс происходит как-то — под разными углами. Чаще всего используются уклоны 30 и 45 градусов, а также при потускнении на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с помощью жгута, даже если у вас есть легкий график в этот день. Но в довершение всего — иногда даже необходимо.
Также рекомендуется, чтобы в программу тренировок были включены девушки, которые хотят укрепить свою грудь без накачки массивных мышц груди.
Выбор веса и варианта исполнения
Опытные культуристы прекрасно знают, как правильно выбрать вес и под каким углом обращаться с гантелями руками. Поэтому этот момент посвящен начинающим и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.
Как и любое упражнение с нагрузкой, для разводки требуется разминка в количестве 10-15 повторений. В то же время необходимо поднимать гантели на скамейке, чтобы сэкономить достаточно энергии, чтобы удовлетворить все рабочие подходы. Поэтому вес разминки должен быть минимальным — мужчины должны принимать 5-7 кг, женщины — 2-3. Мышцы должны быть легкими.
Нагрев должен быть выполнен перед горизонтальной разводкой и перед всеми остальными (подход нагревания). Благодаря этому растягивание исключается.
Кроме того, когда вы растягиваетесь, вам нужно принять тот вес, с которым вы можете выполнить 10-15 повторений. Поэкспериментируйте, если сила иссякнет в 10 раз — сразу же принимайте вес на 1-2 кг меньше
.
Не пытайтесь работать на неудачу в первые несколько месяцев тренировок — вы можете потянуть мышцы и значительно испортить технику выполнения. В идеале, с наибольшей сложностью, вам нужно получить последние 2-3 повторения.
Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете вес, вы разводитесь на 3-4 подхода по 8 повторений. Если он высыхает — 15 повторений. Девочкам рекомендуется делать 3 подхода по 15 раз со средним весом для укрепления груди. Если вы, дорогие дамы, тренируетесь на скамейке с гантелями, просите массу — 3-4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.
Какой выбрать угол наклона — руководствоваться обстоятельствами. Просто помните, какой угол дрожит, и следуйте этому.
- Если скамья расположена горизонтально — увеличьте нагрузку на центральную часть грудных мышц.
- Когда голова выше ног — она больше работает на верхней части груди.
- Головка скамьи опущена — вы работаете в нижней части нагрудника.
Чаще всего сначала руки поднимают руками с гантелями на горизонтальной скамье, затем гантели лежат на наклонной скамье. Если вы хотите сделать 3 жгута под разными углами за один день — уменьшите количество подходов с 4 до 3 или даже до двух. Не забывайте, что выращивание гантелей на наклонной скамье, выращивание гантелей на скамейке также требует разминки.
Техника исполнения
Несмотря на то, что это упражнение кажется достаточно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход спасет вас от травм и сделает тренировку максимально эффективной.
Размножение на горизонтальной скамье
Давайте сначала возьмем разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название — смесь лежащих гантелей).
Если скамья наклонена, выровняйте ее горизонтально относительно пола. Подготовьте необходимые гантели, сразу взвалив на себя вес и разминку. Оставьте их возле скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно вернуть весы для подъема гантелей на нагревательный стол к основанию руля.
- Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
- Ложись на стойку, чтобы твоя голова не свисала с нее. Задняя часть головы должна касаться скамьи. Лучше всего положить полотенце под голову и обратно. Ноги широко расставлены, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопаток, спины, таза, затылка. Поясница находится в естественном положении, без слишком большого количества и чрезмерного филе, грудь выпрямлена и взгляд на потолке.
- Гантели поднимаются перед вами под углом 90 градусов к полу. Руки повернуты так, что ладони смотрят друг на друга (это классический вариант). Слегка прочитайте их в локте и замерзните в этом положении — необходимо, чтобы угол кривизны локтя не изменялся во время упражнения.
- При вдохе начните поднимать гантели , чтобы ваши локти опускали ваш взгляд. Если ваши локти каким-то образом вытянуты, поднимая гантели на другой скамье — вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте фиксируется.
- Когда вы чувствуете, что мышцы груди уже растягиваются, немного опустите руки, но, конечно, не для болезненных ощущений.
- На выдохе верните руки назад, почти касаясь гантелей другого. Вы должны чувствовать, что обняли большое дерево.
Повторите упражнение столько раз, сколько захотите. Затем сядьте, положите гантели на край скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно прогуляться в перерыве между подходами, сделать махи и пожать друг другу руки. Это улучшит кровообращение в мышцах.
Разведение под углом
Если вы хотите провести провод под углом — техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны быть ориентированы на пол, а движение строго вверх. Мы чувствуем вес благодаря гравитации, и его вектор всегда направлен вниз. Поэтому, если вы не используете свои локти при прокладке проводов под углом, на скамейке не будет никаких гантелей.
Бабочка или разведение в симуляторе
Разведение можно проводить сидя в специальном тренажере — это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Это очень удобно, потому что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Просто измените нагрузку прямо в симуляторе — быстро и удобно.
Еще одно преимущество — в упражнении на тренажере оно почти всегда выполняется в правильной технике, потому что очень трудно сделать это неправильно. Бабочка — простой и веселый вариант для работы на груди. Но его эффективность, к сожалению, немного ниже, чем у гантелей. Кроме того, это имитация горизонтального варианта. Компоновка гантелей, находящихся на скамейке для поднятия гантелей, на наклонной скамье в симуляторе бабочки не имитируется.
Ошибки и их значение
Конечно, никто не хочет выполнять упражнение для этой цели. Мы не рассматриваем вариант с болтовней. Как правило, нарушение технологии является результатом неправильного понимания значения упражнения. Давайте проанализируем, откуда происходят наиболее распространенные ошибки:
- Ваши руки сложены во время размножения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и они компенсируют это, уменьшая расстояние от веса до тела. Это часто случается у начинающих.
- Локти кажутся повсюду, но не на полу. Таким образом, вы можете повредить плечи и нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто проверьте это, иначе ничего.
- Часто люди путают жим гантелей и жгутов, объединяя их в одно упражнение. Если вы тренируетесь трицепсом и вытягиваете гантели на скамейке при движении вверх — это не жгут. Здесь задействованы другие мышцы.
- Должен ли я обнять свою грудь при как можно меньшем разведении? Увеличить амплитуду — можно. Если вы можете сделать разведение с фиксированной грудью — делайте это, это разрешено. Главное, чтобы ремни не отрывались от скамейки.
- Поднятие гантелей, лежащих на наклонной скамье, требует правильного положения талии и спины — нет необходимости сгибаться или сгибаться в талии, таким образом, пытаясь задействовать больше мышц и использовать их для поднятия веса.
Если в качестве цели установлен вес, помимо разводки, не забывайте о упражнениях, таких как скамейка по-разному (он первый), отжимания или штанги. Хорошим завершением тренировки груди также станет пуловер. Это можно сделать после разбавления.
Независимо от вашего графика, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит следующим образом: отработайте технику, а затем тренировку гантелей на скамейке продвигайтесь по лестнице. Соблюдая это правило, вы получите действительно впечатляющие результаты.