Подъем с нагрузкой используется спортсменами в тех ситуациях, когда тянет с дополнительными весами , в которых обычная нагрузка недостаточна для проявления прогресса. Работа с лишним весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс развитию силы и росту мышц. Освоить технику таких подтягиваний можно после того, как классическая версия упражнения будет обработана «идеально». То есть вы можете легко подтянуть планку 15 раз за 3-4 подхода.
Особенности и преимущества упражнений
Тяжелая атлетика помогает работать мышцам спины и бицепсов. Тренирует силу и выносливость, дает возможность увеличить мышечную массу . Это упражнение подходит для тех, кто уже освоил обычные подтягивания, и я уверен, что их техника вытягивания с дополнительными весами правильная.
Помимо увеличения мышечной массы подтягивания помогают поддерживать тело в тонусе, повышают выносливость, а также оказывают подтягивающее воздействие с дополнительными полезными нагрузками на мышцы тела и позвоночника. Но, конечно, мы должны помнить, что веса следует использовать с осторожностью, и когда они применяются, важность правильной техники упражнений особенно важна.
Какие мышцы работают?
Подтягивания работают с теми же группами мышц, что и упражнения с невесомостью: бицепс, мышцы плеча, широчайшая спина и круглая мышца. Кроме того, статические нагрузки воспринимаются мышцами пресса и ногами, которые имеют прямое положение тела, предотвращая колебания и запахи.
Нагрузка на группы мышц варьируется в зависимости от положения рук и головы на перекладине. Чем шире руки, тем тяжелее загружаются мышцы спины. Если они найдены плотными, бицепс более изучен. При использовании узкой задней рукоятки нижних отделов мышц широчайшей мышцы, которые обычно не работают во время других упражнений. Если речь идет о подтягивании тяги с дополнительными весами, то голова вперед, в которой спортсмен возвращается к вершине головы перед перекладиной, в этом случае широчайшие мышцы спины увеличиваются в ширине. Если планка остается перед лицом, то для утолщения мышц спины требуется больше работы.
Характеристики подъема веса
В общем, несмотря на то, что мы используем лишний вес, мы делаем то же самое упражнение на штанге. Большинство типичных моментов для выполнения нормальных подтяжек собственного веса здесь также справедливо.
Например, что:
- Наибольшее напряжение получают из самых больших мышц спины и бицепса.
- Распределение нагрузки зависит от ширины ручки и положения ладоней (широкая прямая ручка — спина больше работает, самая прямая часть — бицепс).
Однако существуют различия из-за дополнительных расходов:
- Нельзя запрыгивать на перекладину и прыгать с пола на пол. Любое резкое движение чревато серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с грузом, спортсмен поднимается на специальную стойку, чтобы захватить турник. Спускаясь, потяните оттуда дополнительные грузы, он тоже сначала на стойке, а затем осторожно опускается на пол.
- При работе с весом особенно важно не допускать каких-либо колебаний и подергивания.
Начать осваивать упражнение можно с отрицательных подтягиваний. При такой тактике фаза подъема туловища пропускается — спортсмен находится на стойке или на ступеньке. И фаза опускания тела выполняется. То есть от вытягивания с дополнительными весами наивысшей точки спортсмен медленно опускается из-за разгибания рук. Затем он снова подходит и т. Д. Так что постепенно вы будете готовить мышцы к полной нагрузке.
Как выбрать вес гирь
При затягивании ремня для тяжелой атлетики гири оказывают сильное растягивающее воздействие на позвоночник. Кроме того, поскольку вес прижимается не строго вниз, а, как правило, немного вперед (вес висит на передней части), добавляется изогнутая нагрузка. И чем больше вы все равно будете спускаться … Позвоночные диски не завидуют. И если вы также ударили по тяге с дополнительными весами ногами с грузом … Это будет как минимум неприятно. В общем, не уклоняйтесь от снаряжения, потому что, если вы тянете с дополнительными весами, вы уже достигли подтягиваний с весом , то вы серьезно настроены, и жилет появится несколько раз.
Теперь о выборе взвешенного веса. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). Прежде всего, необходимо определить максимальный вес, с которым это возможно качественно, не повреждая технику и выстрелы доходят до 1 раза.
- Если ваша задача — увеличить объем мышц, давайте возьмем рабочий вес от 70 до 85% от максимального. Мы делаем 8-12 повторений. Последние повторения должны быть сделаны почти до отказа.
- Если целью является сила мышц спины и рук, вес должен быть большим. Это 85-95% от максимума. Повторения в этом случае должны быть выполнены 2-4 и повторять больше отдыха между повторениями.
- И, наконец, выносливость — это увеличение веса с дополнительными весами на 50-70% от максимума. В этом случае необходимо делать много повторений — 15-20.
На самом деле, поняв особенности упражнения, вы можете приступить к технике.
Техника исполнения
Итак, наденьте жилет для подтягиваний и идите в бар. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы ее можно было просто поднять руками, не прыгая. Если у вас только высокая горизонтальная планка, используйте выдвижной ящик или другую опору.
- Крепко возьмите перекладину правой рукояткой с дополнительным грузом. Напомню, что большая прямая хватка подчеркивает нагрузку на мышцы спины, а узкие — на бицепс. Если вы хотите выровнять руки и спину, используйте сцепление средней длины.
- На выдохе согните руки и тяните тело до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины и подбородок не поднимется над ним.
- При вдохновении под контролем не бросайте тело вниз, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество упражнений с дополнительными весами повторений.
При отсутствии специального жилета вы можете попробовать использовать рюкзак. Внутри положите пару блинов из бара. Конечно, это не будет так удобно, но в первый раз это будет.
Подтягивания с отягощениями могут помочь в создании качественной мускулатуры спины и рук, чтобы увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений с дополнительными отягощениями на штанге, но и в классические базовые упражнения. Не забывайте хорошо растягивать суставы и связки перед началом тренировки.