Белок (белок) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов — макроэлементов. Сегодня, когда все больше белковых рыбных магазинов заполнено полуфабрикатами, очень важно знать о богатых белком продуктах, чтобы, когда вы видите их в супермаркете, вы могли положить их в корзину. Белок (белок) играет ключевую роль в росте мышц и это один из трех макробиогенных элементов — макроэлементов.
Яичный белок
Сегодня, когда магазины полны полуфабрикатов, очень важно знать о богатых белком продуктах, чтобы, когда вы видите их в супермаркете, вы могли положить их в корзину. Яйца Яйца — один из лучших источников для получения белка от еды. Сто грамм куриных яиц дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит из 90% воды, в которой 10% массы составляет растворенный в нем белок. В яичном белке он содержит менее 1% углеводов и не содержит жиров. Желток содержит около 5,3 грамма белка. У яиц, обогащенных омега-3 жирными кислотами, показатели намного лучше.
Швейцарский сыр
В ста граммах швейцарского сыра содержится 27 граммов белка. Ни один другой тип сыра не предлагает так много белка. Этот сыр легко купить во всех супермаркетах. (Швейцарский сыр является продуктом с высоким содержанием белка).
Бобовые
- молоко Молоко — это отличный и доступный продукт, богатый белком. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с белком молоко предлагает несколько других питательных веществ. В 100 г молока содержится 12% кальция. Самая большая структура — мицеллы казеина.
- В дополнение к казеинам, включая ферменты, молоко также содержит дюжину других типов белка. Содержание белка в молочной сыворотке составляет около 20% белка в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) является наиболее распространенным сывороточным белком.
- Соевое молоко Соевое молоко Каждые 100 граммов соевого молока содержат 3,3 грамма белка. Это молоко производится на заводе путем замачивания и размола сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только обеспечивает белок, но и улучшает липидограмму.
- Он также эффективен для защиты кровеносных сосудов от кислотного повреждения и кровотечений, вызывающих омега-3 и омега-6 жиры, а также мощные фито-антиоксиданты.
Синяя рыба
Творог Каждые 100 граммов творога содержат 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в замечательный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам разделить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать сильнее и сильнее.
Греческий йогуртIn Греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка, чем другие разновидности этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем содержится кальций, который улучшает пищеварение и укрепляет кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.
Миндальные орехи В каждых 100 граммах миндаля содержится 21 грамм белка. Это отличает его особенно в богатых белком продуктах. Антиоксиданты Кроме того, насыщенный миндаль и высокое содержание витамина Е, который защищает клеточные мембраны от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, предотвращает окисление липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени. Нут
В каждых 100 граммах нута (гороха индейки) содержится 19 граммов белка. Нут также является одним из лучших источников нерастворимой клетчатки.
Другие виды рыб
- Куриная грудка Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашем рационе, если вы хотите нарастить мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм белка. В курице содержится в 2-3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве видов красного мяса, если мы измеряем вес в процентах.
соя В каждых 100 граммах сои содержится 36 граммов белка. - Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака молочной железы и матки Стейк из говядины В каждых 100 граммах постного мяса содержится 26 граммов белка. Американская ежедневная средняя диета включает 5,1 унции (144,58 г) белковых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 г) представляют собой говядину. Поскольку говядина является естественным источником необходимых питательных веществ, ее можно есть каждый день.
- Специальные протеиновые напитки Попробуйте заказать чай со льдом, ароматизированный фруктовым протеиновым порошком, или взять кофе и добавить протеин со вкусом шоколада или ванили. Порция чая со льдом с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержит 25 граммов белка.
Соевые бобы и тофу
- Tempe Каждые 100 граммов времени (соевый продукт) содержат 19 граммов белка. Темпе также обеспечивает организм большим количеством кальция.
- фарш Каждые 100 граммов отбивной из совка содержат 28 граммов белка. 88% среза содержит магний. Он считается одним из лучших источников магния и белков.
- Грудка индейки. В 100 граммах индейки содержится 17 граммов белка. Вместе с белком он также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина В.
Желтый тунец Желтый тунец В каждых 25 граммах желтого тунца содержится 24 грамма белка. Вы также получите пользу от большого количества витамина В и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.
лосось redNerka обеспечивает организм на 25% больше белка, чем тунец. Это также один из великих источников длинной цепи омега-3 жирных кислот. Каждые 100 грамм лососевых рыб содержат 23 грамма белка.
палтусВ каждых 100 граммах палтуса содержится 14 граммов белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов В6 и В12, магния, калия, белков, ниацина, фосфора и селена.
Сейтан
- Говядина с говядиной Каждые 100 граммов говядины (соленая говядина) содержат 18 граммов белка.
Мясо бизона Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 граммов белка на 100 граммов. , Он также в избытке снабжает организм железом, цинком и витамином В12. - ягненок Каждые 100 граммов ягненка содержат 17 граммов белка. Мясо ягненка обеспечивает организм более чем 100% суточной потребности белка в витамине B12, но также является хорошим источником тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Самые ненасыщенные жиры полиненасыщенные.
- Семена льна Каждые 100 граммов семян льна содержат 18 граммов белка. Семена льна являются естественным диетическим источником клетчатки, жирных кислот и белков. Семена льна зарекомендовали себя как средство снижения высокого кровяного давления, предотвращения рака кожи, помогают бороться с депрессией и снижают риск заболеваний печени.
тофуВсе 100 грамм тофу (рикотта сои) содержат 8 грамм белка. Это хороший способ получить белок, если вы не хотите есть мясо.
Молоко и йогурт
Зеленый горошек. Каждый 100 г гороха содержит 5 г белка. Уникальные фитодобавки в горох также обладают противовоспалительными свойствами и обеспечивают организм основными антиоксидантами. Горох является надежным источником омега-3 жиров в форме альфа-линоленовой кислоты.
На сайте есть полезная статья, в которой рассказывается, сколько пищи нужно съесть, чтобы потреблять 30 граммов белка. статья здесь: 30 грамм белка в еде.
Топ-5 белковых продуктов Мы все знаем, что белок является основным материалом для структуры наших мышц. Во многих пищевых продуктах есть белки, но не все из них могут различить «правильные» продукты, в которых белок будет более полезным и легко усваиваемым. Мы часто используем эти продукты, но вместе с ними мы используем абсолютно бесполезные и неэффективные продукты.
Семена льна
К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, японская кухня и т. д.
Список наиболее полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:
1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для бодибилдера. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) он содержит 200 ккал, 40 г белка и только 2 г жира. Куриные грудки лучше всего готовить или готовить на гриле, чтобы не использовать масло для жарки. С этим типом мяса лучше всего сочетаются рис или вареные овощи.
2. Бургер из говядины. На 200 г продукта, 340 килокалорий, 40 г белка и 15 г жира. Нам нужен этот тип мяса для разнообразия. Мало кто сможет есть куриную грудку в течение длительного времени. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, поэтому необходимо для наших костей.
3. Куриные яйца. Семь куриных яиц содержат 520 калорий, 40 г белка, 35 г жира. Стоит учесть, что белки ценны. Желтки помогают нам переваривать белки. Поэтому я бы порекомендовал взять 4 цельных яйца и 3 белка. Их главная ценность в том, что яйца очень легко готовить. Просто бросьте их в кипящую воду на r 5-10 минут.
4. Филе лосося. Двести граммов лосося содержат 368 калорий, 40 граммов белка и 28 г жира. Несомненно, культуристу нужна рыба. В конце концов, рыба дает нам такие важные жиры Omega3. Блюдо очень вкусное и полезное, но довольно дорогое. Делайте себе как минимум 2 раза в неделю, чтобы есть рыбу на ужин.
5. Рыбный белок плюс протеиновый порошок. В двухмерных ложках 170 ккал, 40 г белка и 0 жиров. Конечно, этот тип белка усваивается мгновенно, в дополнение к тому, что не содержит жира. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая, что пища должна быть натуральной.
Но я надеюсь развеять их сомнения. Белковый порошок — это то же блюдо, что и куриные яйца, только в измельченном виде. Не бойтесь принимать белок до и после тренировки. Невозможно найти такой тип белка. Говядина содержит самые полные белки, которые содержат почти все незаменимые аминокислоты, необходимые для организма. Теленок, более нежный, чем говядина, содержит больше цельных белков и легче усваивается организмом.
Семена квиноа и чиа
- Теленок первой и второй категории содержит около 20% белка и 1-2% жира. Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что вызывает большую мягкость и мягкий вкус. В сортах свинина делится на бекон, мясо и жир; последний содержит до 50% жира и только 12% белка. В рационе спортсменов лучше использовать мясо свинины, содержащее в среднем 14% белка и 33% жира.
- Важно учитывать, что свиная вырезка содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — 8% и 63% соответственно. Ягненок по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому он более жесткий. По химическому составу барана вторая категория примерно соответствует говядине той же категории.
Протеиновый порошок
Однако в баранине меньше солей калия, фосфора и железа. Родитель 2 второй категории богат высококачественными белками (21%), солями калия, железом, при этом он содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности конина не уступает говяжьим белкам.
Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, в котором высокое содержание белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входит достаточное количество калия, фосфора, магния и других минералов. Побочные продукты имеют особое значение для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минералов, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются людям с задержкой массы тела, анемией. Печень особенно богата железом, витаминами А и В; В отличие от других мясных продуктов, он содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык — это продукт питания.
Все лучшие белковые продукты
Содержит мало соединительной ткани, что обеспечивает высокую усвояемость. Сердце богато минералами, в том числе железом, имеет низкий процент жира, достаточное количество белка. Мозг содержит меньше белка (12%) и совсем немного жира (8,6%), но они содержат ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, что значительно повышает их биодоступность. Легкие особенно богаты железом (10%), но в остальном питательная ценность этого продукта невелика.
- Колбасы в основном из говядины и свинины. Многие из них являются продуктами с высоким содержанием жира; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последний, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании.
- Колбасы и сосиски отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием бекона. Для приготовления колбас и колбас высшего сорта используют мясо (говядина, свинина), молодняк, который легко переваривается и усваивается, поэтому этот тип мяса, а не колбасы.
В дополнение к широкому ассортименту колбасных изделий, промышленность производит продукты из свинины (ветчина, ломтики, курица, ветчина и т. д.). Они отличаются, как правило, от очень высокого содержания жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического использования. Консервы из мяса, особенно свинины, также характеризуются высоким содержанием жира.
Пищевая и биологическая ценность низших блюд из свежего мяса, так как при приготовлении консервов часто применяются такие методы обработки, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и другие. Многие консервы готовятся из мяса низкого качества, но часто содержат значительное количество волокон соединительной ткани.
Витамины в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натуральных мясных продуктов их можно употреблять в пищу, особенно для приготовления первых и вторых блюд. При использовании мясных консервов необходимо уделять особое внимание условиям их производства и не использовать продукты с истекшим сроком годности.
Сыр, молоко и производные
Курица и куриное мясо содержат больше полных и лучше усваиваемых белков, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Довольно большое количество жира в мясе цыплят и цыплят (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как в нем содержится определенное количество ненасыщенных жирных кислот и имеет относительно низкую температуру плавления. , Куриное мясо содержит необходимый набор минералов и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус. Рыба с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Рыбные белки содержат все незаменимые аминокислоты для организма. В отличие от мяса в рыбных белках, в больших количествах содержится важная незаменимая аминокислота, такая как метионин.
Преимущество рыбных белков заключается в низком содержании соединений соединительной ткани. Кроме того, в волокнах соединительной ткани рыб находится в основном коллаген, который легче переходит в растворимую форму — желатин (глютен). Благодаря этому рыба быстро сжимается, ткани становятся рыхлыми, легко пригодными для пищеварительных соков, что гарантирует рыбе более богатую белком усвоение питательных веществ. Рыбные белки усваиваются на 93-98%, а мясные белки — на 87-89%. Содержание белка в рыбе в основном зависит от ее типа.Итак, в макуруро содержится 7% белка, а в тунце — 24%. В среднем количество белка в рыбе составляет 16%; треска, еж, связка, карп содержат именно это количество белка. Рыбий жир имеет значительное содержание полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб варьируется от 1 до 5%, в то время как в говядине и баранине эти кислоты в незначительном количестве, от 0,2 до 0. 5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот, рыбий жир легко усваивается организмом. В состав жира также входят различные жирные вещества (фосфолипиды, лецитин), которые обладают высокой физиологической активностью. Рыбий жир в основном содержится в печени (у рыб, принадлежащих к видам трески) и в подкожной клетчатке (у сельди и лосося).
Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется и его пищевая ценность снижается. Мясо практически всех видов рыб богато минералами: калием, магнием и прежде всего фосфором, количество которых достигает 400 мг на 100 г. Некоторые виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов и B, в печени многих рыб с высоким содержанием витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор. Рыбная икра — это ценный пищевой продукт с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жиров (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водой и жирорастворимыми витаминами. Молочная рыба богата незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.
Соленые и копченые рыбные продукты являются менее важными продуктами. Как правило, белки в этих продуктах из-за особенностей их переработки значительно хуже усваиваются и усваиваются. Многие виды копченой и соленой рыбы содержат большое количество жира, избыток натрия, мало витаминов. Сельдь и другие рыбные гастрономические продукты можно использовать в качестве закуски для аппетита. Их следует вводить перед основным приемом пищи и в небольших количествах. Рыбные консервы не могут широко использоваться в кормлении.
В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. То же самое приводит к длительному хранению продукта. Можно использовать некоторые виды рыбных консервов, такие как рыбная гастрономия, например закуски и деликатесы (сельдь, килька, килька, икра).